训练营|马拉松成绩难破？试试这个训练方法
当很多人以一定的速度和距离奔跑时，很难有新的突破。想要跑得更快更远，必须有更强的心肺系统。间歇跑是速度练习中最常见的训练方法。今天我给大家介绍一下马拉松训练中的间歇跑。
一、什么是间歇跑？
间歇跑是指严格控制一次或一组运动后的时间，在身体完全恢复之前进行下一次运动的训练方法。通俗点说，跑快一会儿，休息一会儿，再跑，然后休息，保持循环。
其核心特点是高强度跑步和休息交替进行。
二、间歇跑有哪些好处？
间歇跑能有效提高速度和心肺功能。通过反复的高强度训练，刺激身体适应更高的配速，能够适应更高的心率跑步和肌肉中的乳酸积累。
在提高配速的过程中，身体逐渐从有氧走向无氧，糖酵解供能比增加，分解的乳酸明显增加，身体会进入疲劳状态。间歇跑可以提高身体的乳酸抵抗能力，使肌肉适应高乳酸环境，从而提高跑步时的整体配速。
此外，间歇跑步还可以提高跑步者的最大摄氧量，增强心肺功能。最大摄氧量是指达到运动极限时能摄入的最大摄氧量。这个值越高，续航能力越好。在相同的速度下，最大摄氧量越高，产生的乳酸越少。
三、这几个原则要记牢
间歇训练的强度接近最大摄氧量的100%，在极限有氧强度下几乎是快速跑，需要维持一段时间的速度。间歇跑设置的本质是快速跑让身体在几分钟内疲劳，通过间歇跑可以在一定程度上恢复疲劳，但不能100%恢复。
所以间歇跑需要遵循一定的原则才能达到良好的训练效果。
1.间歇跑不适合初学者。建议训练4~6周后开始间歇跑。
2.训练时间与间隔时间之比为11。
3.训练时间一般在2-5分钟之间。对于跑步能力强(配速6分钟内即可轻松进入)的跑步者，每组训练时间为3~5分钟。初级阶段的跑步者(6分钟配速后疲劳的)可以400米为一组进行训练。
4.每次跑步的训练时间应控制在20-30分钟之间。比如训练时间24分钟，每组3分钟，那么就要训练8组，实际训练时间会达到40~60分钟。下级可降为4~6组。
5.心率应达到最大心率的95%~100%。心率达标，起搏低于目标起搏的，以心率为准。间歇期，心率应恢复至最大心率的65%~79%，方可开始下一组。
四、试试“亚索800”训练法
间歇跑的方式有很多种，其中“安素800”训练法最为著名，因为简单易操作。跑步者几乎不需要任何专业背景，只需要一个马拉松目标时间来实施自己的训练计划。
“Yasuo 800”训练法是通过几套800米跑训练马拉松，并预测比赛结果。
“亚索800”训练方式：
根据马拉松目标完成时间(小时/分钟)，算出每组亚索800的800米完成时间(分钟/秒)；
按照安素800各组完成时间间歇跑800米，各组之间同时慢跑和恢复；
赛前2-3个月开始3-4组练习，赛前两周尝试连续完成10组。
以上是今天训练营的内容。可以根据个人情况进行训练，提高节奏。